Makanan dan minuman adalah kebutuhan pokok manusia yang harus dipenuhi setiap hari.
Namun, tidak semua makanan dan minuman yang kita konsumsi baik untuk kesehatan dan gizi kita.
Terutama di Indonesia, banyak sekali pilihan makanan dan minuman yang lezat, namun tidak sehat atau kurang bergizi.
Lalu, bagaimana cara memilih makanan dan minuman Indonesia yang sehat dan bergizi? Apa saja kriteria dan contohnya? Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan dalam memilih makanan dan minuman Indonesia yang sehat dan bergizi.
1. Perhatikan Kandungan Gizi Makanan dan Minuman
Hal pertama yang harus Anda perhatikan dalam memilih makanan dan minuman adalah kandungan gizi yang ada di dalamnya.
Kandungan gizi yang seimbang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Setiap kandungan gizi ini memiliki fungsi dan manfaat tersendiri bagi tubuh.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Protein berfungsi sebagai pembangun dan pemelihara jaringan tubuh.
Lemak berfungsi sebagai sumber energi cadangan dan pelindung organ tubuh. Vitamin dan mineral berfungsi sebagai zat pengatur yang membantu proses metabolisme tubuh. Air berfungsi sebagai pelarut zat gizi, pengatur suhu tubuh, dan pembawa zat sisa metabolisme.
Untuk mendapatkan kandungan gizi yang seimbang, Anda harus mengonsumsi makanan dan minuman dari berbagai kelompok pangan.
Kelompok pangan terdiri dari beras, umbi-umbian, roti, sereal (karbohidrat), daging, telur, ikan, kacang-kacangan (protein), susu, keju (protein dan lemak), sayur-sayuran (vitamin dan mineral), buah-buahan (vitamin, mineral, dan air), minyak goreng, mentega (lemak), dan air putih (air).
Contoh makanan Indonesia yang memiliki kandungan gizi seimbang adalah nasi goreng dengan telur mata sapi, sayur lodeh, kerupuk, dan sambal.
Nasi goreng mengandung karbohidrat dari beras, protein dari telur mata sapi, lemak dari minyak goreng, vitamin dan mineral dari sayur lodeh. Kerupuk mengandung karbohidrat tambahan, sementara sambal mengandung vitamin C dari cabai.
2. Hindari Makanan dan Minuman yang Mengandung Bahan Pengawet, Pewarna, Pemanis Buatan
Hal kedua yang harus Anda perhatikan dalam memilih makanan dan minuman adalah bahan-bahan tambahan yang ada di dalamnya. Bahan-bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, pemanis buatan sering digunakan untuk meningkatkan rasa, warna, aroma, atau masa simpan makanan dan minuman.
Namun, bahan-bahan tambahan ini bisa berbahaya bagi kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan atau jangka panjang.
Bahan pengawet bisa menyebabkan gangguan pencernaan, alergi, kerusakan ginjal, atau bahkan kanker. Bahan pewarna bisa menyebabkan hiperaktivitas pada anak-anak, alergi kulit, gangguan saraf, atau bahkan kanker.
Bahan pemanis buatan bisa menyebabkan peningkatan gula darah, obesitas, diabetes mellitus tipe 2, atau bahkan kanker.
Oleh karena itu, Anda harus menghindari atau membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandBaik, saya akan melanjutkan konten di atas. Berikut adalah hasil saya:
ngandung bahan pengawet, pewarna, pemanis buatan. Contoh makanan dan minuman yang mengandung bahan tambahan ini adalah sosis, nugget, bakso, abon, kue kering, permen, minuman bersoda, minuman berenergi, sirup, dan lain-lain.
Sebagai gantinya, Anda bisa memilih makanan dan minuman yang alami atau minim bahan tambahan. Contoh makanan dan minuman yang alami atau minim bahan tambahan adalah tahu, tempe, ikan asin, telur asin, kue basah, buah-buahan segar, jus buah tanpa gula tambahan, teh hijau, air putih, dan lain-lain.
3. Perhatikan Cara Pengolahan Makanan dan Minuman
Hal ketiga yang harus Anda perhatikan dalam memilih makanan dan minuman adalah cara pengolahan yang digunakan.
Cara pengolahan makanan dan minuman bisa mempengaruhi kandungan gizi, rasa, aroma, tekstur, dan keamanan makanan dan minuman tersebut. Ada beberapa cara pengolahan makanan dan minuman yang sehat dan tidak sehat.
Cara pengolahan makanan dan minuman yang sehat adalah cara pengolahan yang menggunakan suhu rendah atau sedang, waktu singkat atau sedang, dan bumbu atau minyak secukupnya.
Cara pengolahan ini bisa menjaga kandungan gizi makanan dan minuman tetap optimal dan mengurangi risiko terjadinya kontaminasi atau keracunan makanan.
Contoh cara pengolahan makanan dan minuman yang sehat adalah merebus, mengukus, menumis, memanggang, menggoreng dengan minyak sedikit atau tanpa minyak.
Cara pengolahan makanan dan minuman yang tidak sehat adalah cara pengolahan yang menggunakan suhu tinggi atau sangat tinggi, waktu lama atau sangat lama, dan bumbu atau minyak berlebihan.
Cara pengolahan ini bisa mengurangi kandungan gizi makanan dan minuman secara signifikan dan meningkatkan risiko terjadinya kontaminasi atau keracunan makanan.
Contoh cara pengolahan makanan dan minuman yang tidak sehat adalah menggoreng dengan minyak banyak atau berulang kali, membakar sampai gosong, mengasinkan, mengawetkan dengan garam atau gula berlebihan.
Contoh makanan Indonesia yang diolah dengan cara sehat adalah sayur asem yang direbus dengan bumbu secukupnya.
Sayur asem mengandung vitamin C dari asam jawa dan sayuran seperti labu siam, kacang panjang, jagung manis.
Vitamin C ini bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan menangkal radikal bebas. Contoh makanan Indonesia yang diolah dengan cara tidak sehat adalah keripik singkong yang digoreng dengan minyak banyak dan berulang kali.
Keripik singkong mengandung karbohidrat dari singkong, namun juga mengandung lemak jenuh dan trans dari minyak goreng. Lemak jenuh dan trans ini bisa meningkatkan kolesterol darah dan risiko penyakit jantung.
4. Sesuaikan Porsi Makanan dan Minuman dengan Kebutuhan Tubuh
Hal keempat yang harus Anda perhatikan dalam memilih makanan dan minuman adalah porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Porsi makanan dan minuman yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan gizi harian tanpa kekurangan atau kelebihan.
Kekurangan gizi bisa menyebabkan tubuh lemah, kurus,Baik, saya akan melanjutkan konten di atas. Berikut adalah hasil saya:
kurang tumbuh, atau rentan sakit. Kelebihan gizi bisa menyebabkan tubuh gemuk, obesitas, atau berbagai penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, atau kanker.
Untuk menentukan porsi makanan dan minuman yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, Anda bisa menggunakan pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Pedoman gizi seimbang terdiri dari 10 pesan gizi seimbang yang meliputi:
- Makanlah aneka ragam makanan
- Makanlah makanan yang mengandung karbohidrat sebagai sumber energi utama
- Makanlah banyak sayur dan buah setiap hari
- Makanlah makanan sumber protein hewani dan nabati
- Batasi konsumsi makanan berlemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans
- Batasi konsumsi gula dan garam serta makanan/minuman yang mengandungnya
- Minumlah air putih yang cukup, aman, dan higienis
- Lakukan aktivitas fisik yang teratur dan sesuai dengan kemampuan
- Timbang berat badan secara teratur dan pertahankan berat badan ideal
- Biasakan mencuci tangan dengan sabun sebelum dan sesudah makan serta setelah buang air
Contoh porsi makanan dan minuman yang sesuai dengan pedoman gizi seimbang adalah sebagai berikut:
| Sarapan | Makan Siang | Makan Malam |
|---|---|---|
| Nasi putih 1 piring kecil Telur dadar 1 potong Sayur bayam 1 mangkuk Air putih 1 gelas |
Nasi putih 1 piring sedang Ayam goreng 1 potong Sayur sop 1 mangkuk Buah pisang 1 buah Air putih 2 gelas |
Nasi merah 1 piring kecil Tahu goreng 2 potong Sambal goreng tempe 2 potong Lalapan (tomat, mentimun, selada) Air putih 2 gelas |
5. Perhatikan Kebersihan Makanan dan Minuman
Hal kelima yang harus Anda perhatikan dalam memilih makanan dan minuman adalah kebersihan makanan dan minuman tersebut.
Kebersihan makanan dan minuman sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit yang ditularkan melalui makanan dan minuman.
Penyakit yang ditularkan melalui makanan dan minuman bisa disebabkan oleh mikroorganisme seperti bakteri, virus, jamur, atau parasit.
Untuk memastikan kebersihan makanan dan minuman, Anda harus memperhatikan beberapa hal berikut:
- Pilihlah bahan makanan dan minuman yang segar, tidak busuk, tidak berbau, tidak berjamur, tidak berubah warna atau tekstur.
- Cucilah bahan makanan dan minuman dengan air mengalir bersih sebelum mengolahnya. Gunakanlah pisau, talenan, wadah, alat masak yang bersih dan terpisah untuk bahan mentah dan matang.
- Masaklah bahan makanan dan minuman sampai matang sempurna. Suhu tinggi bisa membunuh mikroorganisme yang ada di dalamnya. Hindari menyimpan makanan dan minuman matang terlalu lama di suhu ruang. Simpanlah di lemari es jika tidak segera dikonsumsi.
- Sajikanlah makanan dan minuman dalam keadaan hangat atau dingin sesuai dengan jenisnya. Gunakanlah piring, gelas, sendok, garpu yang bersih dan kering. Tutuplah makanan dan minuman yang tidak segera dikonsumsi untuk mencegah kontaminasi dari luar.
- Konsumsilah makanan dan minuman segera setelah disajikan. Jangan menunda-nunda atau membiarkan makanan dan minuman terbuka terlalu lama. Jika ingin menyimpan sisa makanan dan minuman, masukkan ke dalam wadah tertutup dan simpan di lemari es. Panaskan kembali sebelum dikonsumsi.
- Cucilah tangan dengan sabun dan air mengalir bersih sebelum dan sesudah makan serta setelah buang air. Tangan yang kotor bisa menjadi sumber penularan mikroorganisme ke makanan dan minuman.
Contoh makanan dan minuman Indonesia yang bersih adalah soto ayam yang dibuat dari bahan segar, dicuci bersih, dimasak sampai matang, disajikan hangat dengan piring dan sendok bersih, dan dikonsumsi segera setelah disajikan.
Soto ayam mengandung protein dari ayam, karbohidrat dari nasi atau bihun, vitamin dan mineral dari sayuran seperti kol, wortel, seledri.
Kesimpulan
Makanan dan minuman adalah kebutuhan pokok manusia yang harus dipenuhi setiap hari. Namun, tidak semua makanan dan minuman yang kita konsumsi baik untuk kesehatan dan gizi kita.
Terutama di Indonesia, banyak sekali pilihan makanan dan minuman yang lezat, namun tidak sehat atau kurang bergizi.
Oleh karena itu, kita harus pintar-pintar memilih makanan dan minuman Indonesia yang sehat dan bergizi.
Ada beberapa tips yang bisa kita terapkan dalam memilih makanan dan minuman Indonesia yang sehat dan bergizi, yaitu:
- Perhatikan kandungan gizi makanan dan minuman
- Hindari makanan dan minuman yang mengandung bahan pengawet, pewarna, pemanis buatan
- Perhatikan cara pengolahan makanan dan minuman
- Sesuaikan porsi makanan dan minuman dengan kebutuhan tubuh
- Perhatikan kebersihan makanan dan minuman
Dengan memilih makanan dan minuman Indonesia yang sehat dan bergizi, kita bisa menjaga kesehatan tubuh kita, mencegah berbagai penyakit, serta meningkatkan kualitas hidup kita.